力量训练我每周4次哑铃深蹲+俯卧撑，深蹲4组每组12次，俯卧撑3组每组10次。结合每天蛋白质摄入120克。一个月体重降2.8公斤，体脂率从28%降到24%，肌肉量增加1.5公斤。注意事项是动作要标准，第一次练别超负荷；关节炎患者需改用阻力带。

早上坚持晨跑是我减肥的关键。每天5点起床，先喝200ml温水，再穿运动鞋出门跑步。采用间歇跑法：快跑3分钟，慢走2分钟，重复6组，总时长40分钟。每周5天。配合饮食控制，每餐米饭减半，增加蔬菜300g。坚持2个月后，体重从78kg降到71kg，腰围减少6cm。血脂指标也改善了。注意事项：起跑前做5分钟热身，避免关节受伤；如果有膝盖不适立即停止，建议先咨询医生。出汗后及时补充电解质水500ml，防止脱水。